Как быстро накачать предплечья? - Спорт - Общие статьи - Статьи

Как быстро накачать предплечья?

Универсальность бодибилдинга в том, что занятие им позволяет в равной степени развивать те или иные мышечные группы. Но, несмотря на это отличительное его качество, все равно находятся энтузиасты, наивно полагающие, что достаточно работать над одной или несколькими любимыми мышечными группами, к примеру, уделяя все время накачке бицепсов или грудных.

Альтернативным вариантом и наиболее впечатляющим по своим возможным результатам, в противовес к сказанному, является всеобъемлющий тренинг мышц всего тела, когда за недельный тренировочный цикл каждая мышца тела получает необходимую для своего роста нагрузку. И здесь ничего не может быть лишним – ни мышцы голени, ни мышцы шеи, ни мышцы предплечий.

Здесь мы расскажем о том, как накачать предплечья, при этом сделать их не только цепкими, сильными, но и массивными настолько, насколько это вообще будет возможно.

Первое, что нужно усвоить в развитии мышц предплечья, – так это их вклад в создаваемое общее впечатление от всей руки, от кисти до плеча. Трудно даже представить руки с обхватом на пике бицепса в 45-47 см и цыплячьими тонкими предплечьями. В свою очередь, развитый верх руки в сочетании с массивным веретеном мышц предплечья представляет тот идеал, к которому и стоит стремиться с самого начала серьезных тренировок на массу.

По этой причине нет повода игнорировать специализированный тренинг мышц предплечий, а, наоборот, ему нужно уделять достойное внимание с самого начала. Данное условие диктуется крайне низкой отзывчивостью мышц предплечий в плане увеличения своего поперечника, а также и тем, что тренинг этой группы мышц вряд ли приведет к общей перетренированности организма, что часто характерно для специализации на более крупных мышечных массивов.

На практике это означает только одно – тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени так же, как это делается для других групп мышц. Правда, включение комплекса упражнений на предплечья в тренировочный сплит подчиняется своим правилам.

Поскольку подавляющее большинство упражнений в зале требуют удержания снаряда, штанги или гантелей, в руках, причем крепким и прочным захватом, то разумнее отодвигать тренинг предплечий на финал тренировки или же выделять для этого отдельный тренировочный день. Но это вовсе не означает, что предплечья нужно будет тренировать спустя рукава или не в том объеме, что было запланировано. Наоборот, заканчивая очередную тренировку проработкой мышц предплечий, важно предельно сосредоточиться над проделываемой работой, отдавая все силы выполняемым подходам и повторениям.

За основу тренировки мышц предплечий также как и для других мышечных групп целесообразно брать тяжелые базовые упражнения. В их число попадают: подтягивания узким и средним хватом на толстой перекладине (не менее 5-8 см !), сгибание рук с гантелями молотком стоя или сидя, сгибание рук стоя обратным хватом с сильно сжатыми кулаками. Эти упражнения следует выполнять в привычном режиме: на выполнение подхода должно затрачиваться 20-40 секунд, не меньше и не больше. Этого времени хватит, чтобы выполнить в хорошей плавной технике от 4 до 10 повторений. Временами следует приближаться к отметке в 4-6 повторов в финальных тяжелых подходах, работая в большей степени над силовым потенциалом предплечий, а также в порядке чередования выбираемого повторного режима иногда смещать акцент в сторону 9-11 повторов за подход. Базовое движение следует прорабатывать в 4-6 подходах, большая часть из которых должна быть рабочими.

Тренировать предплечья в базовых упражнениях в количестве повторений от 15-20 и выше стоит лишь короткое время, поскольку такой повторный диапазон не принесет ни силы, ни массы, хотя, он и может быть использован в качестве контрастного перехода от одной программы к другой.

Выполнив базовое упражнение, вовлекающее в движение локтевой сустав, следует переключиться на более изолированное. Например, возможно выполнить сгибание в запястьях стоя со штангой в опушенных руках. Хват может быть как прямой, так и обратный. Можно чередовать их друг за другом, от тренировки к тренировке или от подхода к подходу. Главное, чтобы предплечья не успевали привыкнуть к однообразной манере исполнения. Данный вид сгибаний рук в запястьях позволяет работать с куда большими весами, чем возможно справиться в классических вариантах с руками на коленях сидя. В свою очередь, при ответственном исполнении, в максимально полную амплитуду и с секундной задержкой в момент пикового сокращения, упражнение вызовет больший тренировочный стресс. При этом возможно работать как со штангой перед собой, так и за спиной. Для большей безопасности можно упражняться в тренажере Смита, но делать это только изредка, не лишая начисто мышцы предплечий возможности поработать со свободным весом.

В качестве возможной альтернативы вторым упражнением можно выполнить накручивание троса или веревки с грузом на конце на прямой короткий гриф. Но и в этом движении важно взять все возможное и ценное, для чего его стоит выполнять с опущенными вниз руками, а не удерживая их выпрямленными перед собой на протяжении всего подхода. При этом желательно стоять на двух высоких устойчивых подставках с ямой между ними для груза – это может быть тяжелая гантель или несколько блинов небольшого диаметра. В этом движении также следует работать на время – увеличивайте рабочий вес до тех пор, пока он не будет истощать все ваши силы за 20-40 секунд. Второе упражнение на предплечье потребует для своего выполнения от трех до пяти подходов с нарастающей нагрузкой в них, от разминочной до тяжелой рабочей.

Категория: Спорт | Добавил: Admin (29.06.2013)