Тренировка грудных мышц. - Спорт - Общие статьи - Статьи

Тренировка грудных мышц.

Многие атлеты хотят иметь красивую, массивную и рельефную грудь, однако почему-то не каждый может похвастаться хорошо и гармонично развитыми грудными мышцами. Почему так получается? Как накачать грудные мышцы? Для начала следует отметить, что грудные мышцы состоят из верхней и нижней части. Последняя в свою очередь гораздо больше чем верхняя.

Однако это не значит, что упражнения направленные для верхней части груди будут включать в работу только верхнюю часть груди и наоборот. Просто акцент нагрузки будет немного смещаться на верхнюю часть либо на нижнюю в зависимости от выполняемого упражнения.

Отсюда можно сделать первый вывод, что программа должна состоять из упражнений, как на верхнюю часть груди, так и на нижнюю. Это позволит более гармонично накачать грудные мышцы. Причем у большинства атлетов отстает именно верхняя часть груди по сравнению с нижней. А как накачать грудные мышцы в верхней части мы поговорим чуть позже.

Необходимо также понимать, что мышечная масса грудных мышц растет за счет тяжелых базовых упражнений. На начальных этапах нужно будет забыть про сведение рук на верхнем блоке «Cross-over» и сведение рук в тренажере «бабочка», а делать только базовые движения. Если у Вас имеете достаточный опыт и мышечной массы грудных мышц можете разнообразить тренировку добавлением различных разведений гантелей. Обо всех эти упражнениях мы сейчас поговорим.

Жим штанги лежа – это король среди упражнений на верхнюю часть тела, которая отлично прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Данное упражнение является многосуставным, а значит и базовым. Но основной акцент нагрузки будет все же ложится на нижнюю часть груди. Поэтому если у Вас отстает именно верхняя часть необходимо заменить это упражнение на следующие.

Жим штанги на наклонной скамье – данное упражнения также является базовым, в нем задействуются те же мышцы, что и при жиме лежа, но основная нагрузка смещена в сторону верхней части груди и передних дельтовидных мышц.

Так как же для разнообразия вышеописанные два упражнения можно заменить либо же добавить аналогичными движениями только с гантелями: жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Жимы с гантелями дают большую амплитуду движения, однако всегда следите за техникой, так как с увеличением амплитуды движения увеличивается и риск получить травму. Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед началом выполнения любых жимов.

Отжимания на брусьях - отличное упражнения для проработке нижней части груди и трицепсов.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье – это упражнение не является базовым и массанаборным, однако оно отлично подходит для проработки рельефа и придания красивой формы вашей груди. Нагрузка в этом упражнении фокусируется на внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы, благодаря чему достигается четкость в разделении между грудными мышцами и придается выпуклая форма. Также существует вариант этого упражнения – разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

При составлении программы тренировок для грудных мышц необходимо ставить на первое место жимы, а потом разведения. Однако не стоит придерживаться постоянно одного порядка выполнения упражнений. Время от времени необходимо менять их местами, особенно когда Ваши дельты или трицепсы недовосстановились, и Вы не сможете полностью выложиться в жимах. Тогда будет полезным сначала сделать разведения, чтобы грудные подустали и уровняют свой силовой потенциал с дельтами и трицепсом. Вот тогда приступайте к жимам.

Старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса, но без ущерба техники упражнения. И, конечно же, не забывайте про растяжку грудных мышц, благодаря ей мышцы будут лучше включаться в работу и быстрее восстанавливаться.

Категория: Спорт | Добавил: Admin (06.07.2013)