Тренировка плечевого пояса. - Спорт - Общие статьи - Статьи

Тренировка плечевого пояса.

Тренированная фигура спортсмена не будет выглядеть гармонично без развитого плечевого пояса. В этой статье будет освещено упражнение, которое не только развивает отдельные части тела - трапеции, дельты, плечи и руки, а делает это в комплексе и формирует красивый и законченный вид плечевого пояса.

Речь пойдет о жиме двумя руками, но не просто о жиме, а о жиме сидя и его разновидностях.

Почему жим, именно, сидя? Жим силовой стоя в его классическом исполнении, а так же жим, стоя из-за головы, прекрасно развивает верхнюю часть тела, а именно, плечевой пояс. Но имеется один нюанс, в исполнении жима стоя, который и заставил добавить варианты, видоизменить упражнение и выполнять его в положении "сидя".

Нюанс этот называется "читинг". В жиме стоя читинг применяется как бы автоматически, даже без желания спортсмена, что снижает эффективность работы нужных нам групп мышц.

Выполнение того же жима, но из положения сидя, на 90% исключает помощь других мышц тела и заставляет работать плечевой пояс с максимальной эффективностью.

Техника выполнения жима сидя в значительной степени, зависит от спортивных снарядов, которые вы применяете для этого упражнения.

В самом простом варианте, при использовании только штанги и скамейки, жим сидя выполняется следующим способом:

1. - На помосте располагается штанга и, несколько сзади, высокая скамейка или стул. Высота скамейки должна быть такой, чтобы усевшись на него, вы могли уверенно упереться ногами в пол, при этом угол в коленных суставах должен составлять от 90 до 110 градусов.

2.- Подойдите к штанге и возьмите ее на грудь, после чего, отступив назад, осторожно присядьте на скамейку. При этом желательно на первых порах, чтобы вас подстраховывал кто-нибудь сзади. Присев на скамью, примите устойчивое положение при помощи расставленных в стороны ног. Штангу при этом нужно удерживать на груди не расслабляя рук. Это исходное положение, из которого надо начинать жим сидя.

3.- Приняв исходное положение, проследите, что бы спина была напряжена и составляла с помостом прямой угол, задержите дыхание на вдохе, после чего плавно поднимите штангу над головой на прямые руки и сделайте в верхней точке не большую паузу. Выдохнув, так же плавно опустите штангу в исходное положение на грудь.

Жим штанги сидя выполняется с не большим весом, с таким который вы можете выжать 10 - 12 раз подряд. Как всегда важным моментом при выполнении упражнения является правильная техника движения. Упражнение проще выполнять при наличии стоек для штанги, при этом отпадает необходимость поднимать штангу с помоста.

Следует отметить, что это упражнение очень сильно нагружает плечевой пояс, поэтому выполнять его достаточно один раз в неделю, учитывая, что в других упражнениях плечевой пояс несет достаточную нагрузку.

Учитывая вышесказанное, лучше выполнять это упражнение во второй половине тренировки, в фазе усталости, но при хорошо разогретом плечевом поясе.

Категория: Спорт | Добавил: (02.07.2013)